練馬/桜台駅徒歩1分にあるパーソナルジムPoRTE代表の加賀谷です！
本日はボディコンテストで優勝したこともある私の実体験や指導経験も踏まえて筋トレの頻度についてお話したいと思います！
筋トレを実践する人々にとって、適切な頻度でのトレーニングは効果を最大限に引き出すために不可欠です！この記事では、筋トレの適切な頻度について詳しく解説し、効果的なスケジュールの立て方をご紹介しますね！
適切な筋トレの頻度とは？
毎日同じ筋肉を鍛えることは、実は効果的ではありません！なぜなら、筋トレ後に筋肉が修復し成長するには「超回復」と呼ばれる期間が必要だからです！この超回復期間は、通常筋トレ後の48時間から72時間にわたり、トレーニングした筋肉が回復し成長するための時間を意味します。したがって、同じ筋肉を毎日鍛えすぎると、効率的な成果を得られないのです。
真面目な人ほど毎日やってしまい、効果を感じずに挫折してしまう傾向にあると思います、、、。
結論として、理想的な筋トレの頻度は、同じ筋肉に対して2～3日に1回というスケジュールが適していると言えます！
勿論筋肉の部位やその人の技量によっては当てはまらない場合もありますが概ね2〜3日に1回がベストです！
筋トレの時間帯について
筋トレを行う時間帯も重要です。理想的な時間帯は夕方から夜にかけてがオススメです！なぜなら、この時間帯にはいくつかの理由があります。
体温上昇: 夕方から夜にかけて、体温が上昇しやすいです。体温が高い状態では、血流が増加し、筋肉に酸素や栄養が効率的に供給されます。
交感神経優位: この時間帯は交感神経が優位に働きます。これにより、心拍数が上昇し、血管が収縮し、筋トレに適した活発な状態が整います。
休息のしやすさ: 夕方から夜にかけての筋トレは、その後の休息（睡眠）を取りやすくします。休息中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が促進されるため、睡眠は重要な役割を果たします。
栄養が取れている:一般的に夕方までには朝食昼食を取れている場合が多いのでそのエネルギーをエネルギーとして利用することが可能です。
1回あたりの筋トレ時間
1回の筋トレセッションの時間も考慮すべきです。一般的に、1回あたりの筋トレ時間は30分から60分が理想的とされています。なぜなら、次の理由があります。
集中力の持続: 長時間の筋トレセッションでは、集中力を維持することが難しくなります。短い時間内で効率的にトレーニングを行うことが大切です。
怪我や疲労の予防: 長時間の筋トレは怪我や疲労のリスクを増加させる可能性があります。安全な範囲でトレーニングを行うことが重要です。
筋肉の分解の防止: 長時間やるほど効果が高いわけではありません！長時間の高強度の筋トレは、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンを消耗し、筋肉の分解を引き起こすことがあります。適切な時間内でのトレーニングは、このリスクを低減します。
つまり、1回の筋トレセッションを30分から60分に収めることで、集中力を維持し、怪我や疲労を予防し、筋肉の分解を防ぐことができます。
筋トレは筋肉を作る行為ではなく傷つける行為ということを忘れないようにしたいですね！
超回復に要する時間
超回復に必要な時間は、部位ごとに異なります。以下に、主要な筋肉部位とその超回復に要する時間の目安を示します。
大胸筋・広背筋: 72時間
上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋: 48時間
腹筋やふくらはぎ: 24時間
この情報を考慮して、異なる筋肉部位を異なる日にトレーニングすることで、適切な休息を確保できます。筋トレスケジュールを立てる際に超回復にかかる時間を考慮すると、トレーニング効果が向上します！
トレーニングの運動強度
最後に、トレーニングの運動強度についても触れましょう！ トレーニングの運動強度を高めることは、「過負荷の原理」に基づく効果的なトレーニングの一環です。定期的にトレーニングの難易度を上げて、負荷を増やすことが重要です。これは、トレーニングの効果を最大限に引き出すための方法です。
「トレーニング3大原理」と「トレーニング5大原則」というトレーニングの基本的な原理と原則も覚えておくと、トレーニングがより効果的になります。
トレーニング3大原理
過負荷の原理: 一定以上の負荷をかけることで、筋力や機能が向上する原理です。つまり、負荷を増やしていかない限り、進歩は望めません。
可逆性の原理: トレーニングで得た効果は、トレーニングを止めると徐々に失われる原理です。定期的なトレーニングが必要です。
特異性の原理: トレーニングで刺激を与えた部位や機能にだけ効果が現れる原理です。トレーニングをバラエティ豊かに行うことが大切です。野球を練習してサッカーが上手くなるわけではないということですね！
トレーニング5大原則
全面性の原則: 全身をバランスよく鍛え、持久力や柔軟性なども向上させる原則です。総合的なトレーニングが重要です！
個別性の原則: 個々の体力や能力に合わせたトレーニングを行う原則です。自身に合ったトレーニングプランを作成しましょう。
意識性の原則: トレーニングの内容や目的、意義を明確に理解する原則です。なぜそのトレーニングを行うのかを意識的に考えましょう。ただ言われたことをこなすだけでは良くないということです！
漸進性の原則: 同じ負荷でトレーニングを続けるのではなく、徐々に負荷を高める原則です。トレーニングを進化させましょう。
反復性の原則: 継続的にトレーニングを行う原則です。トレーニングを習慣化し、持続可能なペースで行いましょう。
これらの原理と原則を守りながら、筋トレプランを作成し、健康的で効果的なトレーニングを続けましょう。
当店では24時間ジムに行っても継続できるようにお客様のスキルになるような指導を心がけております！
ですので短期でのご利用も大歓迎です！
まとめ
筋トレの頻度、時間帯、1回あたりの時間、超回復に要する時間、運動強度、トレーニングの原理と原則について詳しく説明しました！これらを考慮して、自身に合ったトレーニングスケジュールを立てることが重要です！無理のない範囲で、楽しみながらトレーニングを続け、健康的な身体と成果を手に入れましょう！
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